Red prune 
سپتامبر
بیشترین مقدار پروتئین در کدوم خوراکی ها پیدا میشه؟
همه مون می دونیم که بدن برای سالم بودن به پروتئین نیاز داره، اما پیدا کردن منابع مختلف و متنوع پروتئین هم برای یک رژیم غذایی سالم و متناسب خیلی مهمه. گاهی وقتی حرف از خوراکی های پروتئین دار میشه، ذهنمون فقط سمت گوشت و مرغ و… میره، اما واقعیت اینه که هم در منابع حیوانی و هم در منابع گیاهی میشه مواد غذایی پروتئین دار پیدا کرد که هر کدومشون مواد معدنی و ویتامین های مختلفی دارن که به سلامت بدن کمک زیادی میکنه.
پروتئین دقیقا چیه و چه کار می کنه؟
پروتئین یکی از سه درشت مغذی مهم بدن (در کنار چربی و کربوهیدرات) محسوب میشه که وظیفه ساخت و ترمیم بافت ها، تولید آنزیم ها و هورمون ها، و حتی تقویت سیستم ایمنی رو به عهده داره. بدون پروتئین، بدن نمی تونه رشد کنه، عضله بسازه یا حتی به خوبی از خودش دفاع کنه.
به زبون ساده تر، پروتئین مثل آجرهای یک ساختمان برای بدن عمل می کنه. اگر این آجرها کم یا بی کیفیت باشن، ساختمان ضعیف میشه و دیر یا زود دچار مشکل میشه.
فواید و ضرورت پروتئین در بدن
- کمک به عضله سازی: مخصوصا برای کسایی که ورزش می کنن یا تمرینات باشگاهی دارن.
- ترمیم بافت های بدن: بعد از جراحی، آسیب یا حتی تمرین ورزشی شدید.
- حفظ سلامت پوست، مو و ناخن: کمبود پروتئین باعث شکنندگی و ضعیف شدنشون میشه.
- حس سیری طولانی تر: پروتئین دیرتر هضم میشه و کمک می کنه کمتر هوس میان وعده کنین.
- تقویت سیستم ایمنی: پروتئین برای ساخت آنتی بادی ها ضروریه.
بیشترین مقدار پروتئین در چه خوراکی هایی پیدا میشه؟
حالا بریم سراغ اصل مطلب، یعنی معرفی بهترین مواد غذایی پروتئین دار که هم منابع حیوانی رو شامل میشه و هم گیاهی. این لیست می تونه راهنمای خوبی باشه که تو رژیم غذایی روزانه بتونیم پروتئین کافی داشته باشیم و از تمام فوایدش به بهترین نحو استفاده کنیم.
منابع حیوانی پروتئین:
- سینه مرغ: یکی از معروف ترین خوراکی های پروتئین دار، سینه مرغ هست. تقریبا ۳۱ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ پیدا میشه. کم چرب، خوش پخت و مناسب برای هر نوع رژیم غذایی.
- گوشت گاو کم چرب: گوشت گاو سرشار از پروتئینه (حدود ۲۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم) و علاوه بر اون آهن و ویتامین B12 بالایی داره. برای کسانی که دنبال خوراکی پروتئین بالا هستن، انتخاب عالیه.
- ماهی تن: خوراکی پروتئینی مثل ماهی تن نه تنها حدود ۲۳ تا ۲۵ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم داره، بلکه چربی کمی هم داره و منبع خوبی از امگا ۳ محسوب میشه.
- تخم مرغ: یک تخم مرغ متوسط حدود ۶ گرم پروتئین داره و به دلیل داشتن تمام آمینواسیدهای ضروری، یکی از کامل ترین مواد غذایی پروتئین دار به حساب میاد.
- لبنیات (شیر، ماست، پنیر): لبنیات منبع خوبی از پروتئین به خصوص نوع کازئین هستن. پنیر کاتیج و ماست یونانی از جمله خوراکی های پروتئین بالا بین لبنیات هستن.
- بوقلمون: گوشت بوقلمون کم چرب و پروتئین بالاست (حدود ۲۹ گرم در هر ۱۰۰ گرم). برای وعده های سالم و سبک انتخاب فوق العاده ایه.
- میگو: میگو با حدود ۲۰ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم، یک غذای کم چرب و سرشار از مواد مغذیه که برای رژیم های لاغری هم مناسبه.
منابع گیاهی پروتئین:
- عدس: اگر دنبال منبع گیاهی پروتئین هستین، عدس با حدود ۹ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم، انتخاب عالیه. علاوه بر این، فیبر بالایی هم داره.
- نخود: نخود با حدود ۸ تا ۹ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم، یک خوراکی پروتئین دار گیاهی و عالیه که میشه توی سالاد، خوراک یا حتی به شکل حمص مصرف کرد.
- سویا و توفو: سویا یکی از کامل ترین منابع پروتئین گیاهیه و در هر ۱۰۰ گرمش حدود ۱۲ گرم پروتئین پیدا میشه. توفو که از سویا ساخته میشه هم برای گیاه خوارها گزینه محبوبیه.
- مغزها و دانه ها: بادام، گردو، تخمه کدو و تخمه آفتابگردان همگی خوراکی پروتئینی هستن. مثلا ۲۸ گرم بادام حدود ۶ گرم پروتئین داره.
- کینوا: کینوا یک غله کامل و منبع عالی پروتئین گیاهیه که تمام آمینواسیدهای ضروری رو داره. در هر ۱۸۵ گرم پخته شده، حدود ۸ گرم پروتئین پیدا میشه.
نکات جالب درباره خوراکی های پروتئین دار
- ترکیب منابع حیوانی و گیاهی باعث میشه پروتئین کامل تری دریافت کنین.
- پختن بعضی غذاها می تونه جذب پروتئین رو راحت تر کنه (مثل تخم مرغ پخته).
- بیشترین میزان پروتئین لزوما به معنی بهترین گزینه نیست؛ باید کیفیت پروتئین و بقیه مواد مغذی رو هم در نظر گرفت.
پیشنهاد چند غذای پر پروتئین
- سالاد مرغ و نخود با سبزیجات تازه
- املت تخم مرغ با اسفناج و پنیر
- استیک گوشت گاو با کوینوا
- خوراک عدس و سبزیجات
- ماست یونانی با بادام و میوه تازه
و در انتها
حالا که لیست بلند بالایی از مواد غذایی پروتئین دار رو با هم بررسی کردیم، می تونیم رژیم غذایی مون رو طوری بچینیم که بدن همیشه سوخت کافی برای عضله سازی، ترمیم و انرژی داشته باشه. فراموش نکنید که بهترین مواد غذایی پروتئین دار همیشه اون هایی هستن که علاوه بر پروتئین، مواد مغذی دیگه هم به بدن برسونن؛ و البته در کنار سبزیجات و غلات به اندازه مناسب مصرف بشن تا بهترین و کامل ترین تاثیر رو روی بدن داشته باشن.